質の高い睡眠と、健康・筋肉の関係に迫る！！

ダイエットの世界で注目されているのは、
ジム通いや食事制限だけでなく、

夜更かしをせずに質の良い睡眠を確保すること。
今回はなぜ、良い睡眠こそが理想の体型への鍵なのかを探っていきましょう。

睡眠不足と食欲の関係

現在はインターネットやスマホなど様々な情報をすぐに手に入れることが出来ます。
そのため、寝る前の時間もついついスマホを見てしまい、毎日夜更かしをしてしまいがちです。

日常的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下、記憶力の低下だけでなく、
体内のホルモン分泌や自律神経機能にも深刻な影響を与えることが科学的に示されています。

睡眠不足は精神機能低下やホルモン分泌への影響が大きく、
肥満や糖尿病、心血管疾患リスクの増加が報告されています。

食欲に関連するホルモンとしては
食欲抑制作用のあるレプチンと亢進作用のあるグレリンが知られており、
睡眠により影響を受けると言われています。

特に、閉経後女性での睡眠不足はグレリン濃度の上昇と関連し、
食欲増進により肥満リスクが高まる可能性が指摘されています。

睡眠不足対策は肥満予防において重要であることが考えられます。

夜食と高血糖がもたらす睡眠と肥満のリスク

同じ内容の食事を異なる時間帯に摂取すると、
夕食や夜食では血糖値が高くなり、元に戻るまでに時間がかかります。

夜遅い時間に大量の糖質を摂ると、高血糖が睡眠中まで続き、
睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、夕食や夜食の高血糖は脂肪に変換されやすく、肥満のリスクが高まります。

さらに、睡眠の質の低下と、血糖コントロールの悪化は関連しているとされています。

まとめると、 寝る前に糖質の多い食べ物を摂取すると、
寝つきが悪くなり、肥満になりやすいため
睡眠前の２時間はなるべく糖質を摂らないように心掛けましょう。

深い眠りの重要性：成長ホルモンの分泌と健康な筋肉・脂肪燃焼の促進

毎日十分な質の高い眠りを得ることで、
成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復や合成、脂肪燃焼が促進されます。

逆に睡眠が不十分だと、
筋肉を分解するホルモンのコルチゾールが増加し
アナボリックホルモン（タンパク質の合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制したりするホルモンの総称）
の二つであるテストステロンとIGF-1の循環が低下するため、
筋肥大に悪影響を及ぼします。

しかし、年齢によって必要な睡眠時間は異なります。
20代は7～8時間の睡眠が必要なのに対し、

40代では6～7時間、

70代は5～6時間と、
加齢とともに必要な睡眠量は減っていきます。

加齢に伴い活動量や基礎代謝が低下し、睡眠時間も減少します。
これは神経の働きやホルモン分泌の衰えによる自然な現象です。

7～8時間の睡眠が理想ですが、
元気な日中を過ごしている場合はそのままで大丈夫です。

もし、筋肉の成長が不足していると感じる場合は、
睡眠時間を6～8時間に調整してみましょう。

上質な睡眠を取ると筋肉が合成しやすくなり
代謝も増え痩せやすい身体になります。

質の高い睡眠を取るために

睡眠の質が下がる理由は人によって違いますが、
生活習慣と寝室環境、ストレスの3つが主な原因と言われています。

もし、ぐっすり眠れてないと感じている方は
現在、有効性が示されている次の3つを試してみてください。

・就寝前の30分前はなるべくスマホやパソコンの使用を避ける。

・寝室を適温、暗く静かな環境にし、睡眠の為だけに使用する。

・毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起き、体内時計のリズムを整える。

質の高い睡眠を得るためには、環境を整え、
規則正しい生活を心がけることが不可欠です。

これらの行動を取り入れ、質の良い睡眠を追求することで、
健康な身体を維持し、仕事や日常の活動をより効果的に進めていきましょう。